راه های درمان وسواس فکری با تکنیک هایی ساده - وبلاگ اخبار جدید

به گزارش وبلاگ اخبار جدید، انگیزه - قصد دارید از خانه بیرون بروید، ولی بارها قفل در خانه را باز و بسته می کنید تا از قفل بودن آن مطمئن شوید و باز هم ذهنتان به آن مشغول می ماند؟ یا هنگام راه رفتن در خیابان، روی خطوط، پا نمی گذارید؟ اینها می تواند از علائم اختلال وسواس فکری-عملی یا OCD باشد. در وسواس فکری، افکار نگران کننده بدون اراده شما به ذهنتان هجوم می آورند و موجب احساس تنش و اضطراب در شما می شوند. در این مقاله شما را با راهکارهایی برای درمان وسواس فکری آشنا می کنیم.

اختلال وسواس فکری چیست؟

اختلال وسواس فکری - عملی (OCD) یک اختلال اضطرابی است که علامت آن فکرهای غیرقابل کنترل و غیر ارادی و الگوهای رفتاری است که شما برای پیروی از آن ها احساس اجبار دارید. در صورتی که به این اختلال مبتلا باشید، می دانید که افکار و رفتارهای وسواس گونه شما فاقد منطق است. با این وجود، برای مقابله با آنها احساس ناتوانی می کنید.

اختلال وسواس فکری مثل سوزنی که روی یک صفحه گرامافون کهنه گیر کرده باشد، باعث می شود مغز، روی برخی از افکار یا تمایلات، بایستد. اگر دو بار به سمت اتو می روید تا مشاهده کنید که سیم آن را از برق کشیده اید یا درب ماشین را قفل کرده اید، این یک اتفاق طبیعی است. ولی در صورتی که به اختلال وسواس فکری مبتلا باشید، افکار و رفتارهای وسواس گونه شما به میزانی زیاد می شود که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کند.

نشانه های وسواس فکری

داشتن افکار و رفتارهای همراه با وسواس به این معنا نیست که شما الزاماً به اختلال وسواس فکری-عملی مبتلا هستید. در بیماران به این اختلال، این افکار و رفتارها باعث بروز اضطراب شدید، صرف وقت بالا و مشکل در زندگی و روابط روزمره می شود.

افکار همراه با وسواس شایع در اختلال وسواس فکری-عملی عبارت اند از:

• ترس و واهمه ناشی از آلوده شدن به میکروب ها، خاک یا سایر مواد آلوده
• ترس از دست دادن یا عدم وجود چیزهایی که شاید در زمان مشخصی به آن ها نیاز داشته باشید.
• پرداختن بیش از حد و افراطی به این عقیده که هر چیزی باید درست سر جای خودش قرار بگیرد.
• ترس و واهمه از دست دادن کنترل خود و آسیب وضرر رساندن به خود یا اطرافیان
• افکار و تصورات واضح یا شدید مربوط به مسائل جنسی
• رعایت بیش از اندازه اخلاقیات
• وسواس شدید بر روی مسائل دینی، برای نمونه وسواس شدید بر روی اینکه نمازش را درست خوانده است.
• توجه و دقت بیش از اندازه به چیزهایی که خوش یمن یا بدیمن شناخته می شود و باور به خرافات

راه های درمان وسواس فکری

موثرترین روش برای درمان اختلال وسواس فکری، استفاده از درمان رفتاری - شناختی است. این روش درمانی شامل دو بخش، روبروه و پیشگیری از واکنش و شناخت درمانی است.

1. روبروه و پیشگیری از واکنش

روبروه و پیشگیری از واکنش، شامل روبروه مکرر با منبع وسواس فکری است. در این روش از شما درخواست می شود که از انجام رفتار وسواس گونه که به صورت معمول انجام می دادید، خودداری کنید تا زمانی که اضطراب شدید شما کاهش پیدا کند. پژوهش های فراوان در این زمینه بیانگر این است که می توان با روش مقابله و پیشگیری از واکنش، دوباره به مغز یاد داد که وقوع علائم اختلال وسواس فکری را برای همیشه کم کند.

به عنوان مثال، در صورتی که وسواس شما منجر به شستن مکرر دست هایتان شود، احتمالا درمانگر از شما خواهد خواست برای مثال دستگیره درب یک توالت عمومی را لمس کنید، بدون اینکه بعد از لمس دست های خود را بشویید. در حالتی که با اضطراب نشسته اید، میل به شستن دست هایتان به مرور از بین خواهد رفت. با بهره بردن از این روش درمانی، یاد می گیرید برای رهایی از اضطراب، نیازی به انجام الگوهای رفتاری نیست و شما توانایی کنترل وسواس فکری و عملی خود را دارید. این روش اعتماد به نفس شما برای مقابله با وسواس را بالا می برد.

2. شناخت درمانی

شناخت درمانی در اختلال وسواس، بر افکار مضطرب کننده و احساس مسئولیت افراطی شما تمرکز دارد. قسمت اعظمی از شناخت درمانی برای درمان وسواس فکری، آموزش شیوه های سالم و مؤثر واکنش به افکار وسواس گونه، بدون متوسل شدن به وسواس عملی است.

3. گروه درمانی

گروه درمانی از روش های دیگر درمان اختلال وسواس فکری است. گروه درمانی از راه گرد هم آوردن افراد دیگری که مبتلا به این اختلال هستند، پشتوانه و دلگرمی برای مبتلایان به وجود می آورد و احساس گوشه گیری این افراد را کم خواهد کرد.

4. خانواده درمانی

با توجه به اینکه وسواس فکری، غالباً عوارضی را در زندگی خانوادگی و روابط اجتماعی به وجود می آورد، از این رو خانواده درمانی نیز می تواند به درمان این اختلال کمک کند. خانواده درمانی، درک و شناخت این اختلال را افزایش می دهد و می تواند به کاهش تنش های خانوادگی منجر شود. از طرفی این روش درمانی می تواند به اعضای خانواده انگیزه داده و به آن ها آموزش دهد که چگونه به فرد بیمار کمک کنند.

5. دارو درمانی

یکی از راه های توصیه شده، درمان وسواس فکری بدون دارو است؛ اما در برخی از موارد نیز داروهای ضدافسردگی به عنوان مکمل در درمان وسواس فکری مورد استفاده قرار می گیرد. دارو در از بین بردن علائم و عوارض اختلال وسواس فکری، به مرور زمان مؤثر واقع می شود.

راهکارهای کمک کننده در درمان وسواس فکری

1. منظم ورزش کنید: ورزش یک راه بسیار مفید برای کم کردن اضطراب است. با ورزش می توان علائم این اختلال را با تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا بتوانید در زمان پدیدار شدن وسواس فکری، دوباره تمرکز کنید. برای نتیجه بهتر، سعی کنید بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر، تمرین های هوازی انجام بدهید. تأثیر چند جلسه تمرین ده دقیقه ای می تواند مشابه یک جلسه تمرین بلند مدت باشد، به خصوص در صورتی که در زمان ورزش، تمرکز داشته باشید.

2. ارتباط خود را با خانواده و دوستانتان، بهبود ببخشید: گوشه گیری اجتماعی علائم وسواس فکری را افزایش می دهد. صحبت با خانواده و دوستان در مورد نگرانی ها، می تواند از شدت این علائم بکاهد.

3. تکنیک های آرامش بخشی را امتحان کنید: اضطراب می تواند باعث تحریک علائم وسواس فکری شود. مراقبه آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و سایر تمرینات آرامش بخش می تواند استرس شما را کاهش دهد و به شما کمک کند تمایلات خود را به وسواس کنترل کنید.

4. خواب کافی داشته باشید: کاهش خواب نیز افکار و احساسات اضطراب آور را افزایش می دهد. با داشتن خواب کافی حفظ تعادل احساسی بسیار ساده تر است.

5. ضربه های روحی گذشته خود را درمان کنید: تا زمانی که مسائل روحی شما ریشه یابی نشده و نتوانید با ضربه های روحی گذشته خود کنار بیایید، از بین بردن وسواس فکری برای شما مؤثر نخواهند بود.

6. حواس خود را پرت کنید: هنگامی که افکار وسواسی به سراغتان می آید، توجهتان را به چیز دیگری معطوف کنید. برای مثال می توانید ورزش کنید، آرام بدوید، راه بروید، به موسیقی گوش کنید، مطالعه کنید، بازی کامپیوتری کنید، به آشنایانتان تلفن بزنید یا مشغول بافتن شوید. مسئله ضروری این است که تقریباً 15 دقیقه، کاری را بکنید که از آن لذت می برید تا بتوانید واکنش های خود را به افکار و رفتارهای وسواسی را کاهش دهید.

7. افکار وسواسی خود را یادداشت کنید: با کمک دریافت از قلم و کاغذ، لپ تاپ، گوشی یا تبلت، افکار و نگرانی های وسواسی خود را یادداشت کنید. همان گونه که تمایل ادامه پیدا می کند، شما نیز به یادداشت ادامه دهید، هدفتان این باشد که به صورت دقیق، افکار خود را یادداشت کنید؛ حتی در صورتی که در حال تکرار جملات یکسانی هستید. یادداشت این افکار به شما کمک می کند شاهد تکراری بودن وسواس های فکری تان باشید. همچنین به کم کردن قدرت آن ها کمک می کند.

8. با ترس های خود روبرو شوید: اجتناب از موقعیت هایی که افکار وسواسی را افزایش می دهند، در ابتدا اقدام مؤثری به نظر می رسد، ولی هر چه بیشتر از این موقعیت ها دوری کنید، برای شما ترسناک تر می شوند. در عوض دوری از این افکار، خودتان را با عوامل تشدید کننده وسواس روبرو کنید، سپس در انجام رفتارهای وسواسی خود مقاومت کنید. با این کار در هر مرتبه میزان اضطراب شما کمتر از قبل خواهد بود.

9. صدای افکار وسواسی خود را ضبط کنید: بر روی یک وسواس فکری ویژه تمرکز کنید و توصیف آن را با استفاده از دستگاه ضبط صوت، لپ تاپ یا گوشی ضبط کنید. جمله یا داستان وسواسی را به همان شکلی که به ذهنتان می آید، توصیف و ضبط کنید. هر روز برای زمان 45 دقیقه، به صدای ضبط شده خود گوش دهید تا اینکه گوش دادن به افکار نگران کننده، دیگر باعث اضطراب شما نشود.

10. زمانی را به افکار وسواسی خود اختصاص دهید: هر روز یک یا دو مهلت ده دقیقه ای مشخص کنید تا خودتان را وقف افکار وسواسی خود کنید. زمان و مکان مشخص کنید (برای مثال، در اتاق نشیمن از ساعت 8 تا 8:10 و از ساعت 5 تا 5:10) و بهتر است با ساعت خواب شما فاصله کافی داشته باشند. در این ده دقیقه بر روی افکار نگران کننده خود تمرکز کرده و در مقابل آمدن آنها مقاومت نکنید. در سرانجام، چند نفس عمیق بکشید و اجازه دهید افکار از مغز شما خارج شوند. پس از آن کارهای عادی و روزمره تان را انجام دهید. زمانی که افکار و تمایلات وسواس گونه در حین روز به سراغ شما می آیند، آن ها را به بعد و به زمان مخصوص به خودشان موکول کنید.

آیا شما نیز از وسواس فکری خود رنج می برید؟ روش های ارائه شده در این مقاله تا چه اندازه برای درمان وسواس فکری شما مؤثر بود؟ لطفاً نظرات خود را در این زمینه با ما به اشتراک بگذارید.