برنامه ریزی تغذیه کوهنوردی؛ مخصوص مسیرهای کوتاه و یک روزه - وبلاگ اخبار جدید

به گزارش وبلاگ اخبار جدید، کوهنوردی یک ورزش کامل و خاص است که تمام اندام های بدن را درگیر می نماید. اگر به صورت تفریحی کوهنوردی می کنید احتمالا یک روز تعطیل را برای بالا رفتن از یکی از کوه های اطراف محل زندگی انتخاب می کنید و از خوردن صبحانه در طبیعت کوه لذت می برید. بیشتر همه سعی می کنید خوراکی های مورد علاقه تان را برای تغذیه در این مسیر با خود همراه داشته باشید. اما وقتی به صورت حرفه ای به ورزش کوهنوردی مشغول باشید می دانید غذای کوهنوردی باید برنامه ریزی شده و با فکر انتخاب گردد.

برای انتخاب غذای کوه باید مقدار کالری مورد احتیاجتان را بدانید، نسبت به شرایط کلی بدنتان غذاها را انتخاب کنید و برای شرایط خاص هم آماده باشید. مثلا بسته خوراکی سبک اما پرانرژی برای برطرف خستگی در حین مسیر و چندین بطری آب برای شرایطی که با کمبود اکسیژن روبه رو شده اید باید همواره در کوله شما وجود داشته باشد.

به صورت کلی غذای مناسب کوهنوردی باید پرکالری، پرانرژی و سبک باشد و در عین حال بتواند ویتامین و پروتئین مورد احتیاج برای فعالیت بدنی سنگین را تامین کند. پس ضروری است قبل از قدم گذاشتن در مسیر برای تغذیه خود برنامه ریزی کنید و همه چیز را آماده کنید. این برنامه ریزی باید آنقدر دقیق باشد که حتی شام شب قبل از حرکت را هم در راستای تامین انرژی لازم برای آغاز مسیر مصرف کنید.

اغلب کوهنوردان شب قبل از حرکت ماکارونی، پاستا یا برنج می خورند تا کربوهیدرات وارد بدنشان شده و به مرور در طول مسیر تبدیل به انرژی گردد. برای آشنایی با این روش انتخاب خوراکی برای کوهنوردی تصمیم گرفتیم در این مطلب از وبلاگ اخبار جدید مگ نکات مربوط به برنامه ریزی برای داشتن تغذیه مناسب مخصوص کوهنوردها را برای شما بنویسیم.

1. برنامه ریزی تغذیه برای کوهنوردی

سوخت اصلی بدن شما برای فعالیت سنگین غذاهایی است که مصرف می کنید. غذای شما تاثیر مستقیمی بر عملکرد کلی بدن و مقدار استقامت شما دارد. اهمیت این موضوع در مسیرهای پر فراز و نشیب، طولانی و سخت بیشتر هم می گردد. برنامه ریزی غذایی یک کوهنورد قبل از قدم گذاشتن در مسیر صعود باید انجام گردد و از شب قبل از حرکت هم اجرا گردد. مصرف یک وعده غذای پرانرژی و کامل در شب قبل از صعود توصیه می گردد. این غذا می تواند انرژی لازم برای آغاز مسیر را در صبح فردا تامین کند. بعلاوه خوردن تنقلات در طول مسیری (در حین رانندگی یا وقتی در ماشین نشسته اید) که تا مقصد دارید بسیار توصیه شده است. مصرف موز، کیک جو دو سر و پروتئین بار می تواند تا رسیدن به مسیر کوهنوردی مقدار انرژی لازم برای بدن شما را تامین کند.

صبحانه های پیشنهادی:

• فرنی تهیه شده با شیر جو و کینوا با دانه های آسیاب شده و پودر نارگیل، همراه با عسل
• تخم مرغ هم زده سرخ شده همراه با نان تست سبوس دار
• پنکیک موز با ماست و عسل
• شیک پروتئین حاوی میوه و شیر

2. تغذیه کوهنوردی؛ پر از کالری و کربوهیدرات

داشتن یک استراتژی سوخت رسانی به بدن یکی از کارهای اصلی هر کوهنورد است. شما باید غذاهای پرکالری و پر کربوهیدرات بخورید تا همانطور که هضم آن آسان است، به آسانی هم در ماهیچه هایتان به انرژی تبدیل گردد. بر همین اساس باید از مصرف غذاهایی که هضمشان سخت است خودداری کنید چون نه تنها شما را سنگین می نمایند، بلکه انرژی کافی هم به بدنتان نمی رسانند.

اگر بخواهیم این موضوع را با مثالی ساده شرح بدهیم باید به لباس های گرم کوهنوردی اشاره کنیم. این لباس ها نازک اما بسیار گرم هستند و از بدن شما در شرایط آب وهوایی سخت از شما مراقبت می نماید. دقیقا غذای کوهنورد هم باید به همین شکل باشد، سبک و آسان هضم اما با انرژی بالا که می تواند از فعالیت سنگین ماهیچه ها و اندام های شما پشتیبانی کند.

3. رژیم غذایی مناسب برای کوهنوردی

تغذیه برای هر فرد فرق دارد و وابسته به شرایط بدنی او است، اما پیروی از یک دستورالعمل اصلی برای برنامه ریزی تغذیه مناسب ورزش کوه نوردی می تواند به شما این اطمینان را بدهد که مسئله ای از نظر تغذیه نخواهید داشت. سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که پرکالری هستند، مقدار زیادی پروتئین و چربی های سالم دارند اما شکر بسیار کمی در آن ها وجود دارد.

در کنار این خوراکی ها شکلات تخته ای و غذاهای انرژی زا را هم انتخاب کنید تا اگر احتیاج به مصرف خوراکی شیرین داشتید، در دسترستان باشد. غذاهای سرشار از کربوهیدرات خیلی راحت هضم می گردد و تمام مواد آن به صورت مستقیم جذب خون می گردد. پس گزینه مناسبی برای کوهنوردی است. دسترسی آسان به منابع چربی سالم یکی دیگر از نکات مربوط به تغذیه کوهنورد است.

تامین چربی مناسب باعث تعدیل سوخت وساز بدن می گردد و رژیم غذایی شما را متعادل نگه می دارد. پس در مسیرهای طولانی که چربی سوزی در بدن اتفاق می افتد باید خوراکی های حاوی چربی های سالم به همراه داشته باشید. برای انتخاب غذاهای بسته بندی شده مناسب برای کوهنوردی حتما روی بسته را بخوانید و مطمئن شوید که در مواد اولیه آن نمک، پروتئین، چربی، پتاسیم، سدیم، آهن، کلسیم و روی وجود دارد. بعلاوه باید دقت کنید که خوراکی انتخابی خوشمزه و آسان هضم هم باشد.

چرا کربوهیدرات؟

کربوهیدرات ها بعد از ورود به معده تبدیل به گلوکز شده، وارد جریان خون می شوند. اگر قصد دارید برای انتهای مسیر کربوهیدرات را به عنوان منبع تغذیه و انرژی انتخاب کنید بهتر است سراغ کربوهیدرات های ساده مثل ژله یا شیرینی های ژله ای بروید. اگر قرار است در طول مسیر یا در حین صعود استقامتی از این خوراکی ها بهره ببرید باید یک کربوهیدرات پیچیده مثل موز یا جو دو سر بهره ببرید.

چرا پروتئین؟

پروتئین عنصر مهمی برای ریکاوری عضلات است و به رشد و نگهداری از بافت عضلانی یاری می نماید. در تحقیقات مختلف مشاهده شده که مصرف کمی پروتئین همراه با کربوهیدرات می تواند باعث افزایش بهره وری بدن گردد. بعلاوه همراهی کربوهیدرات با پروتئین می تواند تمام پروتئین مصرفی شده را به ماهیچه ها برساند.

4. هیدراته بودن، مهم و بسیار مهم

حفظ آب بدن از ضروری ترین و حیاتی ترین کارها برای یک کوهنورد است. بدن با تعریق و بازدم مایعات خود را از دست می دهد پس باید در فواصل زمانی منظم حتما آب بنوشید. یک افت کوچک در مقدار مایعات بدن کوهنورد می تواند منجر به افت شدید عملکرد ذهنی و فیزیکی گردد. مثلا ماهیچه ای که با 3% کمبود مایعات روبرو گردد 10% از قدرت خود را از دست می دهد.

همراه داشتن 4 تا 5 لیتر آب برای یک صعود 12 ساعته کافی است. اما زیاد پیش می آید که امکان حمل آب بیشتر از 3 لیتر را ندارید، پس مسیر را به شکلی معین کنید که امکان پر کردن ظرف ها را با آب تمیز داشته باشید. برای اطمینان بهتر است یک فیلتر آب یا قرص تصفیه آب با خود به همراه داشته باشید تا بتوانید به راحتی آب چشمه ها را تصفیه کنید یا با ذوب کردن برف جمع شده در کوه، به آب تمیز دسترسی داشته باشید.

5. میان وعده های مناسب برای تغذیه کوهنوردی

تامین سوخت بدن در فواصل زمانی منظم کار بسیار مهمی است که باید انجام دهید. به همراه داشتن تنقلات خوش طعم، مفید و پرانرژی می تواند جوابگوی احتیاج شما در این مواقع باشد. برترین تنقلاتی که می توانید با خود به همراه داشته باشید را می توانید در فهرست زیر ببینید:

• گرانولا بار
• پروتئین بار
• آجیل
• مخلوط میوه خشک و دانه ها
• کیک جوی دوسر و کره ی بادام زمینی
• ساندویچ های سبوس دار
• سالاد برنج، پاستا یا کینوآ
• سالامی
• چیپس ذرت
• پنیر پارمزان
• مافین میوه و آجیل سبوس دار
• چوب شور (برای جبران نمک از دست رفته با عرق)

6. تغذیه پس از صعود

وقتی به نقطه مورد نظر برای صعود رسیدید باید یکی دو ساعت استراحت کنید و در این مدت برای خودتان غذای مناسب بپزید و حسابی تغذیه کنید. این کار انرژی لازم برای برگشت به خانه را تامین می نماید. منابع پروتئینی باکیفیت مثل ماهی، مرغ یا پنیر توفو همراه با تخم مرغ در کنار کربوهیدرات هایی مثل برنج قهوه ای، جو، کینوا، سیب زمینی و سبزیجات نشاسته ای مثل کدو مواد غذایی مناسب در زمان رسیدن به نقطه صعود است. از قلم نیاندازید که باید در کنار این مواد غذایی از سبزیجات برگ دار و چربی های سالم مثل زیتون، آووکادو و آجیل هم بهره ببرید. مصرف یک میان وعده مغذی سبک هم در راه برگشت می تواند به ریکاوری عضلات شما یاری کند.

مرور کلی

برنامه ریزی تغذیه کوهنوردان با تغذیه دیگر ورزش ها کمی فرق دارد. غذاهایی که برای کوهنوردی مصرف می کنید باید پر از انرژی و کربوهیدرات باشند و پروتئین مورد احتیاج بدن شما را هم تامین نمایند. در این مطلب تمام نکات لازم برای انتخاب غذاهای مناسب برای این ورزش عالی را برای شما نوشتیم. اگر شما هم تجربه استفاده از غذای خاصی برای کوهنوردی دارید می توانید برای ما و خوانندگان مجله در قسمت کامنت ها بنویسید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ اخبار جدید مگ را بخوانید.

منبع: salewa