5 تمرین کششی یوگا برای افزایش نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه های کمر - وبلاگ اخبار جدید

به گزارش وبلاگ اخبار جدید، انجام منظم تمرین های یوگا یک راه چاره عالی برای حفظ سلامت کمر است. از آنجایی که بسیاری از مردم به کمردرد دچار هستند، ورزش و فعالیت بدنی برای حفظ سلامت و جلوگیری از آسیب های جدی به کمر ضروری خواهد بود.

تمرین های یوگا می توانند به خوبی ماهیچه های بدن را تقویت و نرم نمایند. این موضوع باعث می گردد کارکرد ماهیچه ها و مفاصل خود را بهبود ببخشید و کمتر با آسیب دیدگی و درد روبه رو شوید.

کمردرد یکی از رایج ترین مسائلی است که به دلایل مختلف مانند بد نشستن، آسیب دیدگی، کم تحرکی و… رخ می دهد. شما با یاری تمرین های یوگا می توانید کمردرد خود را به طور قابل توجه ای کاهش دهید یا حتی از شکل گیری آن جلوگیری کنید.

در این نوشته می خواهیم بعضی از همین تمرین ها را معرفی کنیم. در ادامه 5 تمرین عالی یوگا را آورده ایم که منجر به افزایش نیرو و انعطاف پذیری ماهیچه های کمر می شوند. شما با تقویت این ماهیچه ها می توانید توان آن ها را افزایش دهید و جلوی شکل گیری درد و ناراحتی ها را بگیرید. افزون بر این، نگاهی هم به فواید تمرین های یوگا و نکات دیگری که باید در نظر داشته باشید می اندازیم. پس در ادامه با ما همراه باشید تا این تمرین ها را آنالیز کنیم.

این تمرین ها چه فوایدی دارند؟

یوگا به طور کلی دارای فواید بسیاری برای سلامتی است. این ورزش می تواند گردش خون را بهبود ببخشد، فشار خون را تنظیم کند، سیستم تنفسی بدن را تقویت کند، استقامت قلبی و عروقی را افزایش دهد، مقاومت بدن را بیشتر کند، دستگاه گوارش را بهبود ببخشد، سیستم ایمنی بدن را قوی کند، خواب را بهبود ببخشد و بعلاوه طول عمر را افزایش دهد. و این ها تنها بخش کوچکی از فواید این ورزش شگفت انگیز هستند.

جدا از این، شما با تقویت ماهیچه های کمر و بهبود کارکرد آن ها با فواید زیر روبه رو خواهید شد.

1. بهبود فرم بدن و پایداری ستون فقرات

ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات می توانند به ماهیچه های شکمی، خم نماینده های ران و ماهیچه های مایل شکمی یاری نمایند تا فرم مناسب بدن حفظ گردد. شما با تقویت این گروه های عضلانی می توانید نیرو و استقامت ماهیچه های بدن را افزایش دهید تا شرایط بدن و پایداری آن بهبود پیدا کند.

2. بهبود تعادل و هماهنگی بدن

تعادل و هماهنگی یکی از مهم ترین چیزهایی هستند که در زندگی روزمره به آن ها احتیاج داریم. درست راه رفتن به ما این امکان را می دهد تا با زندگی و دنیا پیرامون خود سازگار شویم و کارکرد بهتری داشته باشیم. جدا از این، در صورت عدم تعادل به مسائل و بیماری های گوناگونی دچار می شویم و با افزایش سن این مسائل بسیار جدی تر هم می شوند. شما با تقویت ماهیچه های کمر می توانید جلوی بسیاری از مسائل ناشی از افزایش سن را بگیرید و کمتر به آسیب دیدگی دچار شوید.

3. کاهش درد و آسیب دیدگی کمر

نداشتن فعالیت بدنی و ورزش نکردن منجر به ضعف عضلانی و کشیدگی و خشکی ماهیچه ها می گردد. بنابراین، شما با ورزش منظم می توانید جلوی این مسائل را بگیرید، کمردرد را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را هم بهبود ببخشید.

5تا از برترین حرکات یوگا برای تقویت کمر و درمان کمردرد

تمرین های کششی یوگا نه تنها روی نیرو و توان ماهیچه ها تأثیر می گذارند، بلکه تحرک، نرمی و انعطاف پذیری آن ها را هم افزایش می دهند. بهبود انعطاف پذیری و تحرک نکته ای مهم برای داشتن بدنی سالم و بدون درد است. ماهیچه های خشک و سفت می توانند هماهنگی و تعادل مفاصل را به هم بریزند و درد و آسیب دیدگی را در پی داشته باشند.

شما با انجام تمرین های زیر می توانید خشکی و سفتی ماهیچه های کمر، پا و باسن را کاهش دهید و جلوی کمردرد و سایر ناراحتی ها را بگیرید.

1. حرکت گربه و گاو

بهبود قدرت و تحرک ستون فقرات برای سلامتی بالاتنه و کمر بسیار مهم است. حرکت گربه و گاو که شامل خم کردن کمر می گردد یک حرکت آرام و سبک است که ستون فقرات را کش داده و تحرک آن را افزایش می دهد. شما با این حرکت می توانید ماهیچه های راست نماینده ستون فقرات، راست شکمی، پشت بازو، ماهیچه دندانه ای پیشین و سرینی بزرگ را درگیر کنید و بعلاوه بالاتنه، شانه ها و گردن را به خوبی بکشید و نرم کنید.

برای اجرای این حرکت دست ها و زانوها را روی زمین بگذارید. مچ دستان شما باید زیر شانه ها و زانوهایتان هم زیر باسن قرار بگیرند. وزن خود را به طور مساوی روی این چهار نقطه پخش کنید و بدنتان را متعادل نگه دارید.

اکنون باید کمر خود را به درون و بیرون خم کنید. ابتدا با فشار دادن دست ها به زمین سر خود را بالا ببرید و کمر را خم کنید. سپس چانه را به سوی قفسه سینه بیاورید و کمر خود را در جهت دیگر خم کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و به خوبی نفس بکشید. بعلاوه کاملا روی از بین بردن تنش های بدن تمرکز کنید. این حرکت را برای 1 دقیقه انجام دهید تا دردهای مزمن کمر و بالاتنه کاهش پیدا نمایند.

شما بعلاوه می توانید این تمرین را به صورت خوابیده اجرا کنید. برای این کار کافی است به پشت خود دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به میزان پهنای باسن باز کنید و بعد ستون فقرات را به بالا و پایین خم کنید. می توانید خم کردن ستون فقرات را برای 5 تا 10 تکرار یا حتی 1 دقیقه انجام دهید.

2. برد داگ و رساندن آرنج به زانو

برد داگ یک تمرین عالی برای بهبود تعادل بدن و تقویت ماهیچه های مرکزی است. شما با این حرکت می توانید ستون فقرات و شانه ها را تقویت کنید و جلوی شکل گیری دردهای مزمن و ناراحتی کمر را بگیرید.

به طور کلی، بیشتر حرکات یوگا به بهبود انعطاف پذیری و ثبات بدن یاری می نمایند. این موضوع جلوی عدم تعادل عضلانی را می گیرد و نمی گذارد ماهیچه های ضعیف منجر به فرم نامناسب بدن و ایجاد درد و ناراحتی شوند.

برای اجرای حرکت برد داگ کافی است چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید، سپس یک دست و پای مخالف را دراز و با زمین موازی کنید. کوشش کنید شکمتان را سفت کنید و نافتان را به سوی ستون فقرات بکشید. بعلاوه حواستان باشد کمر را محکم و پایدار نگه دارید و اجازه ندهید گودی کمر زیادی خم گردد. این شرایط را حفظ کنید، سپس آرنج و زانوی خود را به یکدیگر برسانید.

چند نفس عمیق بکشید و دست و پای خود را دوباره دراز کنید. سپس همین کار را با دست و پای دیگر انجام دهید. می توانید این چرخه را 5 بار برای هر دست و پا تکرار کنید.

3. حرکت مثلث پیچ

این تمرین یوگا به کاهش کمردرد، سیاتیک و درد گردن یاری می نماید. شما با اجرای این حرکت می توانید ستون فقرات، باسن و کشاله ران را بکشید و ماهیچه های سرینی بزرگ و میانه، مایل درونی شکم، پشتی بزرگ، همسترینگ و چهارسر ران را درگیر و تقویت کنید. همه این ها به کاهش استرس، اضطراب و دردهای مزمن یاری می نمایند.

برای اجرای حرکت مثلث پیچ ابتدا بایستید و پاها را به میزان کم وبیش 1 تا 1.5 متر باز کنید. انگشتان پای راست خود را به سوی جلو دراز کنید و پای چپ را هم به بیرون بچرخانید. بازوانتان باید کنار بدن و در موازات با زمین دراز شوند و کف دست ها هم رو به زمین باشد.

اکنون از باسن راست به جلو خم شوید و بازوها و بالاتنه را به سوی جلو بیاورید. بازوی راست خود را روی زمین، یک آجر یوگا یا روی پای خود بگذارید. بازوی چپ را هم به بالا دراز کنید و صاف نگه دارید. سپس به بالا، جلو یا پایین خیره شوید و بدن خود را ثابت نگه دارید. این شرایط را برای 1 دقیقه حفظ کنید، نفس های عمیق بکشید، سپس به سراغ سمت دیگر بدن بروید و همین چرخه را تکرار کنید.

4. حرکت ملخ

به طور کلی، خم کردن کمر می تواند کمردرد و خستگی بدن را از بین ببرد و دردهای مزمن و تنش های بالاتنه، بازوها، شانه ها و پاها را کاهش دهد. حرکت ملخ هم این فواید را دارد و بعلاوه ماهیچه های پشت بازو، ذوزنقه ای، راست نماینده ستون فقرات و سرینی بزرگ را درگیر و تقویت می نماید.

برای اجرای این حرکت ابتدا روی شکم خود دراز بکشید، بازوها را کنار بالاتنه دراز کنید و کف دست ها را رو به بالا نگه دارید. انگشتان شست پا را به هم بچسبانید و پاشنه پاها را هم به طرفین بچرخانید. پیشانی خود را به آرامی روی زمین بگذارید و سپس سر، سینه و بازوهای خود را آرام و کنترل شده از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. شما می توانید دستان خود را به هم نزدیک نموده و انگشتانتان را روی کمر قفل کنید.

برای اینکه فشار تمرین بیشتر گردد و ماهیچه ها کشش بیشتری داشته باشند، پاهای خود را هم بلند کنید و خمیدگی بدن را افزایش دهید. مستقیم به جلو نگاه کنید و پشت گردن خود را کش دهید. با دراز کردن دست ها در کنار بدن می توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید. کوشش کنید برای 10 نفس عمیق در این شرایط بمانید، سپس کمی استراحت کنید و دوباره این چرخه را تکرار کنید. در مجموع 3 بار این تمرین را انجام دهید.

5. حرکت سوراخِ سوزن

کمردرد همواره هم ناشی از ناحیه کمر نیست. در حقیقت، گاهی اوقات ماهیچه های باسن و مفصل لگن هستند که کمردرد را شکل می دهند. حرکت سوراخِ سوزن به خوبی می تواند ماهیچه های باسن، کمر و ماهیچه گلابی شکل را کش دهد و درد بالاتنه به ویژه کمردرد را از بین ببرد.

برای اجرای حرکت سوراخ سوزن ابتدا به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را هم روی زمین قرار دهید. باسن را کمی بلند کنید، پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید، سپس پشت ران چپ (یا ساق پای چپ) را با هر دو دست نگه دارید. زانوی چپ را به سوی خود بکشید و به مدت 1 دقیقه در این شرایط بمانید. دست کم 25 نفس عمیق بکشید و تنش ها را از بین ببرید. کوشش کنید ثابت و بدون حرکت بمانید سپس پاها را جابه جا نموده و همین چرخه را تکرار کنید.

آیا این تمرین ها واقعا تأثیرگذار هستند؟

یک پژوهش کوچک در سال 2017 تأثیر حرکات یوگا و فیزیوتراپی را در مدت یک سال ارزیابی و آنالیز کرد. افرادی که مورد آزمایش قرار گرفتند به دردهای مزمن کمر دچار بودند و توانستند شاهد بهبودی در محدودیت های حرکتی و احساس درد باشند. هر دو گروهی که از حرکات یوگا یا فیزیوتراپی یاری گرفته بودند کمتر به سراغ داروهای مسکن رفتند و به طور طبیعی درد خود را کاهش دادند.

یک پژوهش دیگر هم نشان داد افرادی که به طور منظم تمرین های یوگا را انجام می دادند پس از یک دوره کوتاه مدت توانستند با کاهش درد جزئی تا میانه روبه رو شوند. این تمرین ها بعلاوه کارکرد فیزیکی آن ها را هم ارتقا دادند.

با وجود این، همچنان به پژوهش های بیشتری احتیاج است. ولی با یافته های کنونی هم می توانیم نتیجه بگیریم که یوگا یک راه حل طبیعی عالی برای مقابله با درد است. به طور کلی، شما با فعالیت بدنی و ورزش می توانید جلوی بسیاری از مسائل و بیماری ها از جمله احساس درد و ناراحتی کمر را بگیرید. یوگا هم یک فعالیت سبک و آرامش بخش است که روی فعالیت های گوناگون بدن تأثیر می گذارد و سلامت جسم و روان شما را حفظ می نماید. پس جای تعجبی ندارد اگر این ورزش محبوب برای کاهش دردهای مزمن و احساس شادابی کارآمد باشد.

از تمرین های قدرتی هم یاری بگیرید

یکی از برترین راه حلها برای تقویت ماهیچه ها و مفاصل و افزایش نیرو و انعطاف پذیری بدن انجام تمرین های قدرتی است. انجام تمرین های قدرتی به معنای فعالیت بدنی و به کارگیری یک یا چند گروه عضلانی است. شما با فشار آوردن به ماهیچه ها و مقاومت در برابر نیروی وارده می توانید بدن خود را قوی تر کنید و حجم ماهیچه ها را هم افزایش دهید. این تمرین ها دارای شیوه ها و سبک های گوناگونی هستند ولی محبوب ترین نوع آن که امروزه با نام بدن سازی شناخته می گردد به استفاده از دستگاه های بدن سازی و وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر اشاره دارد.

تمرین های قدرتی به ساخت ماهیچه، تقویت آن ها و افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن یاری می نمایند. جدا از بهبود ظاهر و اندام شما، این تمرین ها می توانند چربی بالایی بسوزانند، جلوی فرسودگی و ناتوانی را بگیرند، خطر آسیب دیدگی ها را کاهش دهند، سلامت قلب و سطح قند خون را بهبود ببخشند، انعطاف پذیری و پویایی بدن و استحکام استخوان های شما را تقویت نمایند، سلامت مغز را حفظ نمایند و بعلاوه زندگی شاداب و باکیفیت تری به شما ارائه دهند.

تمرین های زیادی وجود دارند که به تقویت ماهیچه های پایین تنه و بالاتنه و کاهش کمردرد یاری می نمایند. برای نمونه، می توانید تمرین های اسکات، زیر بغل خم و ددلیفت را اجرا کنید. این تمرین ها منجر به تقویت بدن می شوند و حمایت از کمر را افزایش می دهند. در نتیجه، فشار روی ماهیچه های کمر و ستون فقرات کاهش می یابد و شما می توانید بهتر فرم مناسب بدن را حفظ کنید. این موضوع هم روی کاهش درد و ناراحتی تأثیر می گذارد.

جدا از این، این تمرین ها می توانند جلوی آسیب های ناشی از کم تحرکی، بد نشستن، بد خوابیدن و… را هم بگیرند. یکی از دلایل اصلی کمردرد بد نشستن یا زیادی نشستن روی جایگاه است. برترین راه حل برای مقابله با آسیب های نشستن زیاد این است که بدن خود را فعال تر نگه دارید و همواره به طور منظم ورزش کنید. ورزش کردن و انجام تمرین های قدرتی می تواند ماهیچه ها و مفاصل بدن را تقویت کند و بعلاوه جلوی زیاده روی در نشستن را بگیرد.

شما با خواندن نوشته های زیر می توانید با برترین تمرین های قدرتی برای تقویت ماهیچه های بدن آشنا شوید. کوشش کنید با یاری این تمرین ها و بعلاوه مشورت با یک مربی ورزشی و پزشک متخصص یک برنامه ورزشی کارآمد برای خود آماده کنید و با افزایش نیرو و توان ماهیچه های خود جلوی کمردرد و سایر مسائل مرتبط با سلامتی را بگیرید.

سخن پایانی

یوگا یکی از برترین راه حلهای طبیعی برای درمان کمردرد و پیشگیری از آن است. شما با یاری تمرین های ساده یوگا می توانید به آسانی یک برنامه ورزشی منظم برای خود آماده کنید تا نه تنها درد و ناراحتی ها را کاهش دهید، بلکه منجر به افزایش فعالیت بدنی خود و بهره مند شدن از فواید بی نظیر ورزش شوید.

یادتان باشد پیش از اجرای این تمرین ها حتما با یک پزشک مشورت کنید و مطمئن شوید مسئله ای برای ورزش کردن ندارید. زمانی که از شرایط جسمانی خود مطلع شدید، ورزش یوگا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید و آن را به طور منظم انجام دهید.

اینکه چه زمانی ورزش کنید به خودتان و برنامه ریزی تان بستگی دارد. ولی یکی از برترین زمان ها برای اجرای تمرین های یوگا صبح زود است. انجام حرکات کششی پس از بیدار شدن می تواند به شما یاری کند تا روزتان را با انرژی بیشتری شروع کنید و همان ابتدای روز درد و ناراحتی ها را از بین ببرید. این شادابی صبحگاهی منجر می گردد نوشیدن قهوه را کنار بگذارید و به طور طبیعی سطح انرژی خود را افزایش دهید. جدا از این، ورزش صبحگاهی به شما یاری می نماید اعتمادبه نفس بیشتر و احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید

انجام تمرین های یوگا پیش از خواب هم باعث می گردد بدنتان را آرام و آماده استراحت کنید. بنابراین، ببینید کدام برنامه برای شما مناسب تر است و کوشش کنید به همان پایبند بمانید تا از فواید یوگا بهره مند شوید و بهتر با کمردرد مقابله کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ اخبار جدید مگ را بخوانید.

منبع: Healthline